3 recettes saines à base de pommes de terre - Top Santé - Top Santé

La pomme de terre, ce tubercule omniprésent dans nos cuisines, est bien plus qu’un simple accompagnement. En plus d’être délicieuse, elle offre une variété de bienfaits pour la santé souvent méconnus.

Pomme de terre : quels sont ses bienfaits santé ?

Tout d’abord, c’est une excellente source de nutriments. Elle contient des glucides complexes, des fibres alimentaires, des vitamines (notamment la vitamine C, la vitamine B6 et la niacine) et des minéraux tels que le potassium et le magnésium.

Les fibres alimentaires contenues dans la pomme de terre jouent un rôle clé dans la gestion du poids et la santé digestive. En favorisant la satiété, les fibres aident à contrôler l’appétit, ce qui peut être bénéfique pour les personnes qui cherchent à maigrir. De plus, elles contribuent à la santé du système digestif en favorisant un transit intestinal régulier.

La pomme de terre renferme également des antioxydants, tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes. Ces composés jouent un rôle essentiel dans la lutte contre les radicaux libres, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers.

Le potassium, présent en quantités significatives dans la pomme de terre, est essentiel pour maintenir une pression artérielle saine. Une consommation adéquate de potassium peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en favorisant la détente des vaisseaux sanguins et en minimisant les effets du sodium sur la pression artérielle.

3 recettes à base de pommes de terre

Pommes de terre frappées

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 16 petites pommes de terre grenaille (bio, si possible)
  • sel et poivre du moulin
  • épices au choix : persil, ail en poudre, paprika fumé, herbes de Provence…
  • huile d’olive

Lavez les pommes de terre et faites-les cuire à la vapeur, ou dans une marmite d’eau bouillante. Pour vérifier la cuisson, vous devez pouvoir y enfoncer la lame d’un couteau facilement. Laissez-les totalement refroidir.

Préchauffez le four à 200°C.

Placez les pommes de terre sur une plaque recouverte de papier cuisson, en les espaçant bien. Ecrasez-les à l’aide d’un verre, en les pressant sur le dessus.

Badigeonnez le dessus de chaque pomme de terre d’huile d’olive, salez, poivrez et parsemez des épices ou herbes de votre choix.

Enfournez pour une trentaine de minutes.

Ces pommes de terre croustillantes et parfumées remplaceront à merveille les frites, tout en étant moins grasses, grâce à leur cuisson au four. Pour un repas complet, servez ces « smashed potatoes » accompagnées d’une portion de légumes de saison et d’une protéine animale ou végétale.

Purée de pommes de terre à l’ail et aux herbes

Ingrédients pour 4 personnes : 

  • 800 g de pommes de terre à purée
  • 4 gousses d’ail
  • 150 ml de lait écrémé ou de lait de soja
  • 40 ml d’huile d’olive vierge extra
  • 4 cuillères à soupe de persil plat ciselé
  • noix de muscade râpée
  • sel, poivre du moulin

Epluchez et lavez les pommes de terre. Plongez-les dans une casserole d’eau froide salée, portez à ébullition et faites cuire une vingtaine de minutes, jusqu’à pouvoir y enfoncer la lame d’un couteau facilement.

Une fois cuites, passez les pommes de terre au moulin à légumes ou écrasez-les à l’aide d’un presse-purée, avec les gousses d’ail pressées. Incorporez progressivement le lait chaud et l’huile d’olive. Salez, poivrez, ajoutez le persil ciselé et une pincée de muscade râpée. Mélangez à nouveau… la purée est déjà prête !

Salade de pommes de terre aux haricots verts

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 grosses pommes de terre (ou 8 petites)
  • 400 g de haricots verts
  • 4 oeufs
  • 1 échalotte
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • sel, poivre du moulin

Epluchez et lavez les pommes de terre. Equeuttez les haricots verts. Epluchez et émincez l’échalotte. Pelez et hachez les gousses d’ail.

Faites cuire les pommes de terre et les haricots verts à la vapeur. Faites cuire les oeufs 10 à 12 minutes à l’eau bouillante salée, pour faire des oeufs durs.

Coupez les pommes de terre en dés et mettez-les dans un saladier. Ajoutez les haricots verts. Ecalez et coupez les oeufs en quartier. Ajoutez-les dans le saladier. Enfin, incorporez l’ail et l’échalotte émincés. Mélangez délicatement avec des couverts à salade.

Dans un bol, émulsionnez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, la moutarde, du sel et du poivre. Servez la vinaigrette sur la salade au moment de servir.

A lire aussi : 9 façons de cuisiner la pomme de terre

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